随着期末考试脚步的日益临近，部分学生、家长和老师的心情也愈发紧张起来，有的变得浮躁，有的吃不好睡不着，有的脾气变得很糟糕……
　　怎样克服考试焦虑？希望本版文字能够为您带去些帮助或者启示。


【专家视点】
　　一、考试焦虑表现及影响

　　考生中经常出现一种既希望考好又怕考砸的心理，对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是就产生了一系列紧张反应，这种心理行为叫做考试焦虑。
　　考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏信心和自我否定心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头昏脑胀，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。
　　考试焦虑的影响是多方面的：
　　首先，考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑。
　　其次，严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。
　　第三，考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性影响，高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱。
　　
　　二、考试焦虑成因

　　（一）主观因素
　　1、自我期望过高。梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
　　2、知识准备和应试技能不足。学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
　　3、自信心不足。自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。
　　4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。
　　（二）客观因素
　　1、父母的压力。目前父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，感觉难以达到父母的目标和要求，于是出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。
　　2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。
　　3、同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

　　三、考试焦虑与学习的关系

　　许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒u形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。

　　四、缓解考试焦虑方法

　　（一）认知调控
首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。
　　（二）行为矫正
行为矫正有两种方法。一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
　　（三）自信训练
主要是通过考试焦虑者自我表达正常情感和自信,使那些消极的自我意识得到扭转,借此消弱或消除其考试焦虑的一种自我训练的方法。
　　（四）放松练习
放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。


【师生感悟】
　　临近岁末，又开始了一轮紧张的复习。昨晚接到一位亲戚的电话，讲述了其上初中的女儿小敏进入复习后经常失眠，饭量锐减。亲戚不时叹气，语气甚为焦急。
　　其实，考试前夕产生焦虑心理是一种很正常的现象。对于考前焦虑，我们应该科学地认识，合理地应对。心理学研究证明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己水平的，一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州。因此，对于一般的焦虑，我们不必担心，但是对于过度焦虑，甚至严重影响到身心健康的，则要学会科学调节。在此，我想就怎样调节焦虑心理支几招，希望能给处于复习迎考的同学以帮助。
　　
　　一、正确认识自我

　　有些同学往往对自己要求很高，希望自己十全十美，每次考试都要求自己比别人考得好，这样不知不觉就给自己增加了过度的压力。因此，我们要学会静下心来，找一个属于自己的空间，结合历次考试成绩，大致推测一下自己在班级中处于一个什么位次，这次考试打算有多大的提升，准备通过怎样的复习方法实现这一目标……对这些问题有了较为全面深入的思考，就能给自己合理定位，自然就会减弱焦虑的程度。

　　二、正确看待分数

　　许多学生在考试前常常想着自己在考试中会得多少分，总是害怕考砸。他们会在心里不断地想：“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里人会怎样？同学们会怎样？”这些的想法不知不觉加剧了焦虑心理。因此，我们在考前不要考虑分数，不要关注考试结果，要相信自己的付出会有收获，相信别人会全面地评价自己。

　　三、正确对待过去

　　从上小学一年级开始，我们经历了无数的考试，当然也不止一次地尝过失败的经历。这些失败的阴影会有意无意地在大脑中保存下来。当面临新的考试时，这些曾经失败的体验便会引起情绪的波动。因此能否从过去的考试成绩中走出来，对于消除或减弱焦虑情绪显得尤为重要。这就要求我们在复习过程中，不要过多的考虑以前的考试成绩，要看到每一次考试所取得的进步，要相信只要认真地复习一定会取得理想的成绩。

　　四、正确使用大脑

　　有些同学一心想在考试中取得好成绩，只顾拼命复习功课，不按照规律办事，甚至放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，搞得头昏脑胀，学习效果很差，自然心中会很焦虑。
　　那么怎样做到正确使用大脑呢？除了做到劳逸结合以外，还要学会恰当地放松训练。通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪。
当然，缓解考前的焦虑心理有很多做法，在实践中只有做到因人而异，因环境而异，恰当地选择适合自己的方法，才能使自己轻松步入考场。


　　很快又要考试了，但我一点准备都没有，唉，真感到迷茫啊！这次考试究竟会考哪些东西啊？天啊，我最怕的就是数学，怎么办呢？唉，这次肯定完了。
　　嗯，这位同学，你真的挺可爱，哈哈，一场普普通通的考试就把你吓成这样了。你这是有考试焦虑的倾向哦！今天，老师就来为同学们说说这个考试焦虑该怎么克服吧。
　　
　　一、端正考试态度

　　大家要意识到，考试其实是检验我们对知识的掌握程度。考得理想，说明前段学习较有成效，可以增强信心，促使自己下阶段更好努力；考得不理想，可以帮助我们及时发现不足，通过分析不理想的原因，找出学习上存在的问题，及时进行调整。
　　所以，同学们，我们可不能总是把注意力集中到考试的结果上，这样会背上更沉重的思想包袱的哦！
　　信心演练场：这天气怎么这样暗呀，难道是天气也知道我考试很紧张，所以它才阴沉下来的吗？哎呀，今天考的是令我最头疼的数学哦！嗯，离考试开始还有半个小时呢，我先闭目养神一会吧。咦，头怎么突然不疼了，呵呵，现在我可以安心进考场喽！

　　二、进行积极的自我暗示

　　可以跟自己进行内心对话，即自己说、自己听，用这样一种自我沟通的方法来缓解考前的紧张感，形成良好的迎考状态。例如：“我已经准备充分了，考试其实并不可怕”，“考试成绩没什么大不了的，只要在考试前尽了最大的努力就行”，“我现在很放松”，“不要着急，不过是一次考试，没什么了不起”，“我觉得我现在比以前好得多了”等。
　　信心演练场：哈哈，又到考试啦，好期待哦！上次我没考好，是因为我不喜欢学习数学。现在不同啦，我已经向老师请教了学习数学的方法，相信这次我一定能考出优异的成绩的啦！

　　三、通过多种方法进行自我排解：自我训练法、放松训练法、系统脱敏疗法。

　　信心演练场：明天就要考试了哦，不过没什么大不了的，我已经做好了充分的准备哦。再说了，就算这次没考好，明年通过努力，我一定能考好，相信自己，我一定行！耶！

　　四、注意考场紧张心理的调节

　　同学们，在考试前要注意保持乐观的情绪，不要过多地担心。如果进入考场时过于紧张，有身体不适的感觉，可以从心理上有意识地松懈一下；如果时间充足，可以用几分钟的时间揉抚双眼、进行深呼吸，然后松弛躯体，或者闭上双眼，按摩头顶中心（中医称为“百会穴”），以缓减考场压力。
　　信心演练场：哇，过两天就要考试了耶，考完就可以好好玩一个寒假啦，太棒了。不过，这次考试我有点紧张哦，嗯，我该好好调整调整，还是拉小胖去打会球，放松放松吧！
　　同学们，这些方法简单可行，马上就要考试了，如果大家能够把它掌握，就能很好地调控考前的焦虑心理，让考试焦虑靠边站，那样就会有一个很好的考试状态哦！
　　期末考试临近，学习压力陡然加大，许多学生都已出现了或轻或重的考前焦虑。主要的现象有：晚上睡不好，上课总犯困，总感觉疲惫，反应迟钝，头晕、呆滞，学习时注意力无法集中，进入学习状态很慢，而且经常走神等。长此以往，学习成绩肯定是要下降。那么我们要怎样克服考前焦虑呢？
　　首先，我觉得应该正视压力，俗话说：有了压力才有动力，没有压力轻飘飘。适度的压力有利于学习效率的提高，而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。
　　其次，我们也应该学会自我减压，优化情绪。当压力过高，影响到自己的学习效率时，就要学会自我减压，比如：
　　方法一，自我宣泄：可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己。
　　方法二，学会深呼吸：可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样反复几次。
　　方法三，全身肌肉放松法：闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。
　　方法四，积极想象：可以尽量回想自己成功的时候，还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。
　　方法五，学会积极自我暗示：增强信心，会积极自我暗示：“我能行！”“我相信自己！再大的困难我也决不放弃！”
　　另外，你也可以通过饮食的方法来调整自己的心理状态。
　　相信通过以上的方法，我们能够克服考前焦虑。其实，考前焦虑症并不可怕，只要我们端正自己的心态，在临近的期末考试中，就一定能够取得令家长和老师满意的成绩。相信自己，你能行！
　　考试，在我们的成长过程中是必须经历的，而随着期末考试的到来，许多孩子都显得非常的烦躁不安，这就是我们经常谈起的考试焦虑。那么，它是怎样形成的？我们又该如何克服它呢？
　　我觉得，压力是它形成的主要原因。许多家长都很重视自己孩子的成绩，考得好时大加赞赏甚至物质鼓励，考得不好就拳脚相加，冷眼相待。很多同学，正是因为承受着这样的压力，考试之前就会变得异常烦躁。其实，家长们适当地放手，还孩子一个自由学习的空间，孩子会更有信心学好。考试之前，静下心来与孩子进行面对面的交流，给孩子一些鼓励，让他们坦然面对考试，平息他们心中的不安，我相信他们更能发挥出较好的水平。
　　另一方面，学习上的漏洞较多，平时学习不够踏实,有不懂的地方也是藏着掖着，心里没底，考场上自然会心慌。其实功夫需要花在平时，遇到不懂的问题要及时请教老师或同学。错误的题目要及时订正，再利用课后重点攻击,把自身的“漏洞”尽全力的弥补.这样一来,当你拿到试卷的时候,就会感觉得到自己的焦虑已经完全没有了,自身顿时轻松了许多,因为你已经认真地复习过了。
希望我的这些建议能使家长、同学们得到一些启示。期末考试即将来临，让我们一起克服考试焦虑吧，加油！
　　“哎呀呀……马上就要考试了，怎么办……好烦啊，地理、数学、物理、化学都没有把握啊……”
　　想必只要是学生，在考试来临之前大多都会产生这样的焦虑心理，像热锅上蚂蚁一般急得团团转，找不到复习的方向，并且开始焦头烂额地想“假如考差了怎么办”诸如此类的问题。
　　我们应该认识到：千里之行，始于足下。只有脚踏实地走好每一步，理解每个章节的内容，才能有条不紊地面对每一次挑战。
　　面对考试之前的焦虑心理，一方面我们会感到有压力，面对这种压力，有的同学会选择在高压状态下学习，背负着过多的心理包袱，过度的学习压力会使考前的焦虑不断增加，影响学习效率和水平的发挥。
　　我们应该做的是化压力为动力，迎接挑战，在考试之前有序地复习，对自己充满信心。同时，在考试之前，我们可以先为自己定下一个比自己上一次或正常水平略高的目标，攻克自己学习的薄弱环节，此时你一定会觉得心中有了底气。再者，如果能全身心投入到学习中，那种考前焦虑也会慢慢化解，焦虑心情也会逐渐克服。
　　当我们为考试感到焦虑不安时，还可以选择呼吸一些清新空气，对着人工湖大吼英语，或者是听一些轻快的音乐等。在考前应早点入睡，尽量使自己放松，不去多想关于成绩的事情，当然，最重要的一点便是认真学习，做到胸有成足，充满自信地应考。
　　面对考前焦虑，我们要树立正确的考试观念，认清考试只是学习过程中的一个必经环节，是自我检测的一把尺子。人生的光荣不在于从不失败，而在于每次跌倒后都能爬起来。
　　只有克服考前焦虑，才能勇敢地迈出脚步，战胜自己，赢得胜利！


【精神充电】

　　在下列句子中挑选对你有用的自我暗示语言并大声朗读，相信会对你有所帮助：
　　1、我尽力，我无悔！
　　2、我难别人也难，我不会谁会？
　　3、放松！紧张是愚蠢的行为！
　　4、该来的总会来，既来之，则安之。
　　5、机会多得是，不要太计较其中的一次！
　　6、不就是一次不开卷的作业吗？
　　7、我就这水平，咋地？
　　8、学习是自己的事，何必关心别人的想法。
　　9、重要的是学会，不是分数。
　　10、即使考差了也没什么，这不是人生的最后一次考试。
　　11、我现在要做的是：全身心投入考试，现在，我很愉快，很轻松，很自然，很平静。
　　12、事实不是你不行，而是你总担心自己不行！只要正常发挥，应付考试根本不是问题！